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瘦人增肌如何制定一套适合自己的健身计划(健身房)?
发布于:2020-01-12 21:39:34   浏览:10

  瘦人增肌,如何制定一套适合自己的健身计划(健身房)?

  先说下本人情况,25岁,171cm,58kg,健身房健身九个半月,每天锻炼时间在1.5个小时左右,除周末和特殊情况,基本每天锻炼,偶尔周末也锻炼。其中也吃过蛋白粉,但效果不明显,健身以来,体重基本没有增长,最多也就是长两三斤,不过力量有所增长,但幅度不大。目前卧推130斤一组6个,引体向上负重10KG一组8个,深蹲140斤一组6个,屈腿硬拉140斤一组8个。自己摸索了很久,始终没有找到一套适合自己的锻炼方法,希望高手指点? 目…

  瘦人呢,一般就会更偏向于零基础或者健身偏向前期的一些计划和方法

  那么涕姆先从增肌原理入手给大家进行这个计划的讲解

  用学术的话来说:锻炼刺激了肌纤维,使其中的收缩性蛋白(如肌球蛋白和肌动蛋白)变多,肌节的数量也会横向增多。这些变化都会导致肌纤维的横截面积变大,从而使肌肉越来越大块。

  用人话说就是:大重量的训练刺激了肌肉细胞,让肌肉细胞得到破坏(这个破坏的过程需要高强度的 训练刺激)。而破坏的肌肉细胞通过高蛋白、高营养的食物(如三文鱼、牛排等)的摄入之后,并且在充分的休息过程中,慢慢的修复。这个修复过程,就是肌肉生长的过程!

  所以,当这个肌肉修复了,你的肌肉也就相应的长大了!

  误区1:很多人以为只要多吃蛋白质就能增肌了

  没有高强度,大重量的刺激,肌肉细胞完全没有补充蛋白质的训练

  这个时候,吃大量的蛋白质(比如喝蛋白粉)就会对身体产生负担,没办法被吸收,只好通过代谢途径,经过肝脏讲解,并且通过肾脏出去。对这些器官造成很大的负担。

  如果只顾着无脑的练,而不注重营养的补充和充分的休息。那么,你的力量是会有所增加,但是你的肌肉饱满度会大打折扣,会长出非常瘦而且柴的肌肉来。完全不能出非常饱满的肌肉。

  有一个案例,可以参考涕姆下面这个问题的回答。

  田川:这样的胸肌还有救吗?胸外侧太厚,中间凹进去了。而且一直做夹胸和飞鸟,效果都不明显。

  当然,不会有人有误区是只要天天睡大觉就能长肌肉的吧~

  但是,涕姆不得不提一嘴,休息其实异常的重要

  你可以想象!真正的肌肉变大其实是在休息的过程中,肌肉修复才变大的。所以,如果你只顾着练 ,但是身体使劲的造!每天夜店、喝酒、high、或者贪着练各种其他项目(打篮球等)。都是很难长出好肌肉的。

  这也是为什么,肌肉很棒的人,他的生活作息都是需要非常规律。

  这里是我回答以为增肌期依旧贪着想打篮球的朋友的提问

  田川:增肌期间用不用停止打篮球,怎样控制两者?

  你会发现,好像强度并不大,往往是练一天休息一天,而不是一周五练六练这样

  但是很多朋友会说了,老子还要上班呢!还要上课呢!这样让不让人过日子了!

  涕姆只是把增肌最佳的情况告诉大家,怎样去根据自己的生活场景随机应变呢~这就得看你的智慧,以及看你的取舍了~

  而这里的五次是,5次力竭的5次,而不是轻轻松松的五次

  所以在这里的训练当中,你一定要找到一个小伙伴来帮助你

  而事实上,涕姆自己尝试过,一天强度非常大的情况下,隔一天训练都不一定能够充分恢复

  适合:有一定健身基础,想迅速突破体重和力量瓶颈者

  每次能够轻松做完5次重量之后就加重10lb

  这里的训练就是传统的力量动作组合。每天一个部位。不能贪!

  适合:有一定基础从来没有完整增肌经历的瓶颈者

  每组间隔小于一分钟,或者和健身伙伴轮流做同一组动作,但不同动作衔接,无间隙。

  一天的训练量不得超过45分钟!(不少于30分钟)

  适合:已经有大重量刺激经历的增肌方案,力量已经达到自己驾驭大重量训练

  组间休息不超过1分钟,动作之间休息3-5分钟

  希望对体脂有所控制可以在训练结束加上慢跑或者跳绳

  能量富余,才能在体内有所累计,从而达到增重,增肌的效果。(重量守恒...)

  达到刺激肌肉细胞,使其开启撕裂-修复的开关,让大量的蛋白质和营养被身体吸收从而肌肉增加。

  饮食上,尽量选择兼备(能量大,营养高,蛋白高)的食物

  理由是,这样的食物营养密度大,蛋白量高,就可以补充高强度训练所需营养,而能量同时也高,就可以满足训练和生活所需的能量。这样的好处是,不需要再摄入过多营养低而高热量仅仅为了供能的食物,这些食物的摄入会让你的身体的脂肪囤积变得不好控制。

  这里一个概念就是——兼备(能量大,营养高,蛋白高)的食物

  试想,高强度训练之后,你吃下去一堆肯德基炸鸡VS大量的优质牛排肉

  前者会给你增加非常多的肥肉;而后者会尽可能的增长肌肉比例

  涕姆在下面给大家一份食材清单,都是非常优质的增肌食物!

  生蚝,藜麦,鹰嘴豆,黑橄榄,榴莲,羊腿,希腊酸奶

  三文鱼、牛排(典型高能量,高营养,高蛋白)

  这里选择的不是牛肉而是牛排,主要是牛排当中夹含有一部分的脂肪,以及在肉质上与其他部位的牛肉都有很大的区别。在能量和营养上要高于一般牛肉。

  1,早餐中餐负责能量富余,从而为训练提供充足甚至远远富余的能量

  2,晚餐安排在训练之后,在训练之后原则上是可以不提供能量补充。主要以蛋白质摄入以填补肌肉刺激与撕裂之后的补充。从而使肌肉增大。

  3,核心放在中午这一餐上,能量和蛋白质都往上堆

  尽可能不增体脂条件下(较快)增肌——涕姆的食谱系列(3)

  尽可能不增体脂的增肌(低配版)——涕姆的食谱系列(4)

  但是在这个话题当中,瘦的朋友更关心的是如何把体重冲上去,如何增加更多的肌肉

  当我谈蛋白粉的时候,我在谈什么?——涕姆的健身笔记(19)

  上面的文章也都收录在涕姆的公众号:tim57414473

  如果你还不过瘾,那么可以听一听涕姆的LIVE

  涕姆将从另一个角度来给大家讲解如何制定一套适合自己的高效健身计划

  另外,增肌这个话题,涕姆也有一个LIVE可以供各位学习

  里面涕姆更加细致的将增肌的各类请看都进行了分析和说明

  并且从饮食的方向入手,对于不同的饮食对于健身者的会有什么样的效果进行了分析

  增肌,在操作层面上来说比减脂要简单的多。

  但是,在效果层面上比减脂要难,因为增肌的时间需要比较长时间。

  肌肉是由肌细胞组成的,肌细胞长条状,柱行的形状。它拥有多个细胞核,也有各种细胞器。其中,需要重点讲一下的是 肌球蛋白和肌动蛋白,又名肌原纤维,。肌细胞的细胞质又名肌质。

  在很多书上都有讲,说肌纤维的数目很难改变,可以改变的是肌原纤维的数量和大小。

  第一种是 肌节的肥大,也就是肌原纤维,肌球蛋白和肌动蛋白的变多变粗。

  第二种是 肌质的肥大,也就是肌肉细胞的细胞质储存超量的糖原,同时有很多水分溶解糖原,从而造成的肌质肥大。

  肌肉的微观结构跟增肌有关系的基本就这些。

  另外要说到一个概念,叫快肌和慢肌纤维。又叫白肌和红肌。

  这个概念主要是因为我们的肌纤维,有不同的作用,有的肌纤维短时间内发力比较强大,但是持续时间段,我们称之为快肌,快肌纤维发力时主要是无氧供能系统在供能。

  慢肌纤维,又称红肌,能发出的力比较小,反应速度也慢,但是它的耐力非常,能够维持长时间的运动。

  在进行高强度短时间的运动的时候,主要调动的是快肌。

  在进行长时间低强度的运动的时候,主要调动的是慢肌。

  所以,对于很瘦的人,制定计划方案的时候,要尽可能的调动更多的快肌纤维,这样才能使肌肉快速的生长,达到高效率增肌的目的。

  我们要尽可能多的使快肌纤维里的肌球蛋白和肌动蛋白增多,变粗

  增肌的饮食方案相比减脂来说要简单的多,耗时较短。

  ,以60kg体重为例,需要每天摄入120g蛋白质。

  比较推荐蛋白粉摄入,每天百分之八十的蛋白来源从蛋白粉摄入,其余正常吃三餐就好了。

  注意:如果蛋白质全从食物中获取的话,一定要去食物派app查询称重,确保每天摄入的蛋白质是足够的。

  碳水一定要吃够,因为训练部分肯定要做力量训练,如果碳水吃不够,力量训练的刺激不到位,增肌的进度就会受阻。

  这部分:我一般都通过红薯紫薯外加水果吃到饱,香蕉是我经常用来补充碳水和填充热量的工具。

  一个香蕉大概100卡,如果今天热量吃不够的话,我会买一公斤香蕉补充热量。

  总热量一定要吃够,如果你想快速增肌。热量可以说越多越好。

  ,我的小窍门是如果吃不够的话,就用香蕉补。热量高,而且可以吃很多。

  如果 蛋白质 碳水 总热量 这三点做不到的话 下面的训练计划就不用看了

  如果 蛋白质 碳水 总热量 这三点做不到的话 下面的训练计划就不用看了

  如果 蛋白质 碳水 总热量 这三点做不到的话 下面的训练计划就不用看了

  对于很瘦的人而言,训练的计划不用很复杂。

  吃 这个环节不出问题,练就变得非常简单的。

  (我用该训练计划,每天摄入足量的蛋白,吃到3000卡,两周的时间重了5kg,目标一个月达到理想体重75kg,一个月之后再来晒图)

  没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂? - 陈松涛的回答

  周一: 目标肌肉 肱三头肌 三角肌前中后 胸大肌

  周三: 目标肌肉 背阔 斜方肌 臀大肌 股四 腘绳肌 比目鱼肌 肱二头肌

  加重原则: 一定要循序渐进的加重量,确定每次都是训练,而不仅仅是运动。

  每当,一个重量和动作,能标准的做满十二个之后就开始慢慢加重量,次数换到八个。

  严格执行 饮食和训练计划 增重不成功的来找我

  减脂可以只通过饮食结构的改变达成,但增肌不但是饮食要跟得上,训练量也得跟的上。

  想要肌肉更加发达,必须得给肌肉一些生长的理由才可以。光吃不练,只能叫增重。如果还借着增肌的幌子吃油腻食物,那不是增重,是增肥。

  想要增肌,也不能只是简单的增加鸡胸肉、喝蛋白粉,如何健康的增加肌肉,我来跟大家分享一下。

  增肌并非只是增加蛋白质,而是一整套营养素的增加。

  一提到增肌,很多人最直接的反应就是增加蛋白质的摄入。

  确实,一般来说轻体力劳动每公斤体重需要 0.8-1g 蛋白质。规律运动可以 1-1.2g/ 公斤体重,大强度撸铁可以摄入 1.5g/ 公斤体重。

  一般女生 50 公斤,每天通过鱼肉蛋奶豆,总量摄入 50-60g 蛋白质就够了。

  如果你有 80 公斤,又规律撸铁,计算一下 80*1.5=120g。

  蛋白质需求量几乎是女生的两倍,提供蛋白质的食物就要增加很多,胃容量有限的情况下,不得不特别关注蛋白质这样的单一营养素。所以蛋白粉的需求成立,就越卖越火了,成为健身增肌人群的必备。

  蛋白质对于肌肉生长起到了极其重要的作用,但肌肉的生长不仅仅需要蛋白质,同步还需要其他各种各样的营养素。

  1、主食中的碳水化合物能避免蛋白质转变成能量被消耗,保证蛋白质能够用于增肌,尤其是全谷杂粮、杂豆升高胰岛素比较适当,刺激肌肉合成;

  2、牛奶中的钙、亮氨酸、共轭亚油酸有助于增肌减脂;

  3、红色瘦肉、动物血和内脏中的铁有助于预防贫血,有助于肌肉增加;

  4、各类食物中的 B 族维生素能够缓解运动中的肌肉酸痛,有助于恢复体力。

  尤其是绿色蔬菜、彩虹色蔬菜!身体运动加强本身对于维生素、矿物质消耗量就会增加。

  如果还吃进来了过量的蛋白质,消化不了的碎片会进入肠道,蛋白质被发酵分解后会产生难闻的味道。

  如果不希望让自己散发着不愉快的味道,还是老老实实把蔬菜、粗粮吃够量,让膳食纤维帮助清除污染物。

  由于牛羊肉过量吃对肠道致癌风险比较高,所以如果力量型运动确实强度比较大,需要大量补充蛋白质可以额外增加鱼虾、鸡胸肉、鸡蛋白,安全性更高。

  如果你是超级健身达人,训练量非常大,就是希望可以有健美选手级别的肌肉水平,进食量无法满足蛋白质需求,在健身期间以及健身后补充蛋白质粉也是可行的。

  蛋白粉是以鸡蛋、牛奶、大豆等天然食物为原料加工而成的,以蛋白质为主要营养成分的营养产品。

  通常蛋白质含量能达到 80%,能够实现大量补充蛋白质的目的,适合高蛋白需求人群和饮食中蛋白质缺乏人群,比如健身运动员、咀嚼能力弱的老人、创面较大的手术后等等。

  本人于去年9月份开始健身,以前没练过,身高174CM, 体重60KG,没错,的确很瘦,而且没有什么肌肉,电线杆身材,唯一可以安慰的是脂肪率低,直接增肌增重就行了。到现在,4、5个月后,体重没变!(太爱玩了,没注意休息和饮食),不过体型还是有变化的,虽说不上有多大的维度,但该有的都有了,只要注意饮食和休息,继续练下去就行了。由于自知之明,所以就不上图恶心大家了!

  本人有些许强迫症,在健身方面有很多纠结的情况,主要就是训练计划、动作、组数等,相信大多数新手都是这样的,只不过我纠结了4、5个月,现在才算差不多达到心理上的平和点。刚开始上了20节私教课,上完后没什么感觉,唯一感觉就是有个人陪着,自己不用想什么,怎么说怎么做,完事走人。虽然期间讲了许多健身的知识,但基本都是很肤浅的,当然,刚开始健身的我也是很肤浅的。私教课唯一留给我的东西就是:纠结。上完所有课后,我自己都不知道该怎么练了,因为我自己也一直在网上学习健身的知识,然后结合私教给我安排的计划,让我觉得我在走“城乡结合部”路线,该练的练,可练可不练的也练,同时我也查阅了大量健身计划,但始终没有让我逞心如意的方案,其实什么样的计划是我想要的,我也不知道,就像谈恋爱一样,有感觉的那个没来!不知道有没有人也有这种状况!

  好了,吐槽到此为止,下面我说说这几个月来,我自己对健身的认识和自己觉得最合适的训练方案,不过在此之前,本人还是要申明一下:

  1.没有最好的训练计划,只有最合适的和相对最实用的训练计划。而我的计划是以我自己作为一个新鸟的前提下制定的,当然,我相信对大多数新手都是比较适合的。

  2. 作为新手和瘦人增肌的来说,不要想太多了,在变青蛙之前(我不准备变牛蛙),你唯一要做的就是练习最简单的动作,不要考虑哪里可以多修饰一下,哪里线条可以多雕刻一下等等,这些我们都还不够格,老老实实地做以整体维度为目的的动作吧!

  3. 对于左右不平衡的情况,是可以进行弥补的,以左臂较弱为例,双臂动作以左臂极限为结束点,做完后左臂单独加1组;单臂动作,先左后右,最后一组以左臂结束,也就是左臂多做一组。

  4. 不要被一些老手或是网上的一些帖子误导,起码你自己要先尝试后再去相信或排除。

  DAY1:胸+三角肌前、中束 组数:29组(热身不算) 时长:80分钟

  热身3组:平板哑铃卧推15×2组,平板杠铃卧推10×1组。(开始可简单跑一下,身体发热就停,不要做肌肉拉伸,活动一下关节,特别是肩关节),热身组都使用轻重量,目的是活动关节,激活肌肉,熟悉动作。

  4. 双杠臂屈伸/下斜杠铃卧推10-12×4组

  7. 站姿/坐姿哑铃侧平举12-15×3组

  拉伸:平板哑铃飞鸟3/4回合(下15-20秒,上5-10秒)不需太重,控制好力度与平衡。

  1.总时长尽量控制在1.5小时内效果为佳。每组次数以第一个数字为主(即8-10,则应以最多8个为佳,但不低于6个,由于考虑到器材重量问题,如果没有合适重量,则以10个为最高数量)。当然,理论上是这样,还是应以实际训练情况而定,多1、2个少1、2个都很正常,最重要的是知道使用什么样的重量。

  2. 中胸4组平板卧推(较大重量)足以,上下斜卧推等动作同样会作用到中胸上,只是主次的区别,反之一样,所以不要刻意认为某个动作只针对某个部位。

  3.上斜卧推可以选择杠铃,但上胸肌肉面积不大,哑铃针对性更合适,如果要以上斜卧推开始,那就应该使用杠铃,后面平板卧推使用哑铃,当然杠铃也行,如果仍有大量体力!飞鸟建议用在上斜,其作用在胸外侧的效果远大于中缝,而上胸杠铃卧推一般使用中距卧推(宽距效果不佳,窄距传说效果最佳,但容易使局部肌肉臃肿),中胸使用宽距(胸外侧受力最大),下胸杠铃卧推同样使用宽距(下胸最好使用双杠臂屈伸,如果没有助力器,自己又推不起来几个,就用卧推,效果也不差)。中缝首选当然是十字夹胸,针对性和效果都好过蝴蝶机,但是,包括以上所有动作,都应该有备用动作和更换动作,阶段性的经行调整。

  4. 对于上中下的动作安排,可能有人觉得不合适,有的认为中胸少了,上胸应该先做,或者下胸不需要练等等。这些见仁见智,我刚才也说了,没有最好的,只有最合适或相对最实用的,以上是作为我个人最合适的方案,并不能满足每一个人。但有一点是肯定的,那就是,永远不要让下胸成为主角!另外,其实下胸卧推和臂屈伸,对上胸有一定的针对性,甚至超越下胸本身,不过我不敢说每个人都是这样,自己试试吧!

  5. 这里最多争议的应该就是为什么把三角肌中束放在这里了!首先,前束和三头放在和胸一起练是无可厚非的,至于中束呢?我是这样理解的:1. 三角肌可以看做是大肌群,但和胸、背、腿相比,那就是小肌群,其中三束之一,相比二头、三头,更显为是局部小块肌肉。2. 三角肌相比手臂肌肉,虽分前中后三束,但区别度远不及二头和三头,也就是说,三角肌大多时候是一同发力的,前束和后束的孤立动作(前平举和俯身侧平举)都有中束的参与,同样,中束的侧平举也有前束和后束的参与,区别只是受力的比例不同而已。3. 三角肌的整体训练以推举为主,可以使用较大重量,而其它孤立动作(各种平举)则以中轻重量为宜,因为三角肌本身力量就比较大,爆发力强,但耐力差,所以以多次数,多组数,低重量的训练方式锻炼三角肌三束才是正确方法。看到很多人动不动就8KG,10KG起步,真为他们的关节感到担心。我这么说想表达的意思是:把三角肌前、中束对比三头肌,在训练效率和质量一致的情况下,哪个肌肉练习的组数和时间需要更多?答案肯定不是三头肌!而且,三角肌的训练不比手臂,二头三头可以随便热个身,随时上大重量来玩,而三角肌则不行,它是需要一个主次过程,也就是符合动作加孤立动作相结合。那么,在刚练完胸,一个这么好的”前戏“之下,练肩还是连手臂,你认为呢?

  6. 胸部训练中,三角肌前束已经得到大量训练,所以不再需要刻意来个前平举,在中束的训练动作中附带练习前束就可以了。

  DAY2:背+三角肌后束 组数:26组(热身不算) 时长:80分钟

  热身3组:引体向上/直臂下拉10-15×3组

  5. 杠铃硬拉(曲腿或罗马利亚)10-12×4组

  说明:1. 关于练背动作的正手、反手,和宽握、窄握的问题,我想说的还是别想太多,做最传统的,等哪天出师了,想局部整形的时候再想这些问题吧!

  2. 还是那句话,背部没有绝对的孤立动作,这些动作主要还是以上背肌群为主,因为作为前期练习,上背肌群的练习对于背部整体的宽度和厚度更为重要,能够更早看到倒三角的雏形。至于单臂哑铃俯身划船,这个动作看起来简单,但难度较大,容易练成二头肌,而且要说行程长度,对于直臂下拉和坐姿划船来说,其效率并不占很大优势,所以还是受力面更广的动作更为合适。单臂哑铃俯身划船可以在弱项组里练习。

  3. 有人认为硬拉应该放在最前面练,是的,这类动作是应该放在前面,但是很多时候,特别是我们这些新手,练完硬拉后,握力已经差不多耗光了,对于后面的动作来说,基本是力不从心了,所以我把它放在最后做,哪怕重量轻一点,就当是保护腰了!

  4. 说到硬拉,有人说应该放在练腿的时候作为核心项目和臀部训练,也有的说放到背,其实都有道理,只不过,深蹲和硬拉放在一起,实在是吃不消,这不是能力水平问题,即使是高手,想把这2个动作都练酸爽,也是要付出很多体力的,后面的项目也难免会大打折扣。所以,我还是把它放在背部训练里了。

  5.三角肌后束安排了2个动作,在三束里面,后束相对是比较薄弱的,所以多练一点是有好处的。

  DAY3:手臂+臀腿 组数:30组(热身不算) 时长:80分钟

  热身:箭步蹲10(左右)×2组,杠铃颈前深蹲10×1组,手臂热身自己随意。

  8. 仰卧臂屈伸/直立曲臂下压10-12×3组

  说明:1. 坐姿腿屈伸和俯身腿弯举作为超级组。

  2. 腿部动作以较大重量为主,如果你不想成为肌霸,那么腿部目的不是增肌,而是增强力量,同时突出线. 有人习惯深蹲完后直接练小腿,但我认为后面的各项腿部动作小腿也都参与了,为了避免成为短板,所以放在最后练。

  4. 先练腿,后练手臂,更安全,更合理。

  5. 对于腰腹训练,本人认为完全可以在家里练的,没必要在健身房里练,如果要练的话,就练几组垂悬举腿吧,其它的回家练吧。另外,腹肌其实不需要刻意去花心思练习,大多数的日常练习中,腹肌都参与了,最重要的是,腹肌不是靠练出来的,只要你腹部脂肪不多,一定会有漂亮的腹肌!

  最后,大家都知道的原则:动作质量>重量>次数,宁轻勿假!

  以上就是我个人的锻炼计划,也许并不成熟,但我觉得是最适合我的,也许其他朋友们也可以参考一下!

  吃蛋白粉的朋友们,每次2勺,每勺30克,锻炼过程中喝一勺,锻炼完喝一勺,练习前可以吃点垃圾食品,我经常吃餐麦当劳再去练,反正我不怕高热量的东西。

  非常非常经典的问题,非常非常典型的案例,虽然关注人数很少(我啪啪啪打字的时候只有5个关注),但是我决定认真的回答一下。回答以健身误区分析为主,正确系统的健身方法请参考没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂? - 船长的回答——是的,瘦人健身有一点特殊性,但是很少很少。

  真的非常希望路过的人详细阅读一遍题主的描述,短短几百字集中了数个非常经典的健身误区:

  先说下本人情况,25岁,171cm,58kg,健身房健身九个半月,

  ,除周末和特殊情况,基本每天锻炼,偶尔周末也锻炼。其中也

  ,但效果不明显,健身以来,体重基本没有增长,最多也就是长两三斤,不过力量有所增长,但幅度不大。目前卧推130斤一组6个,引体向上负重10KG一组8个,深蹲140斤一组6个,屈腿硬拉140斤一组8个。自己摸索了很久,始终没有找到一套适合自己的锻炼方法,希望高手指点?

  一周六练,三天一循环。周一胸和三头,周二背和二头,周三肩和腿,然后循环,周日休息,其中看训练时间穿插有氧和腹部。

  这个计划有时候周五下午有活动或者周六有活动,就不能练完,而且一周连续锻炼,到周四、五的时候就感觉有些疲惫,锻炼效率打折扣。

  (二)一周五练。周一胸,周二背,周三肩,周四胳膊,周五腿,六日休息,中间看时间穿插有氧和腹部。

  同上,练到后面两天有点疲倦,而且感觉一个部位一星期练一次,是不是有点少?

  情况大概就是这样,希望健身达人指点一二,目前自己考虑了一套健身方案:周一胸和三头,周二背和二头,周三休息,周四肩和有氧,周五腿,周六日休一天有氧一天。不知这样合理吗,另求大神推荐

  (以下文字没有任何批评题主的意思,题主陷入的数个误区在天朝都有接近100%的普及率,错误的源头不在题主和健身者方面,而在于各种无知健身来源大肆发布错误的健身信息误导)

  题主陷入的误区,或者出现的错误认识,包括:

  没有使用系统的训练计划,不知从什么来源找的训练方法就直接照着练了。

  这里需要提的一点的:没错,你能在网上找到成千上万的训练计划。然而真正根据系统理论和实践经验设计出来的计划数量极少,其他计划基本都是依据幻觉和想象设计出来的,而即使是靠谱的计划,也有大部分并不适合你这个阶段的选手。

  题主并没有完整的描述出训练的全貌,只描述了一周几练(训练频率)和每次都练什么(部位分配),这两项只是“训练”中的两个参数,无法独立描述出训练的全貌。

  一套完整的训练,应该包含如下参数:1.强度,可以简单的理解为“重量”;2.组数,结合强度,需要规定每个动作分别以什么强度做多少组;3.训练频率和肌群拆分:就是题主描述出的那部分,包括每周几练,每次练哪个部位;4.动作选择:每个部位每次训练分别使用什么动作,不同的计划,动作选择的灵活性会有一些差别;5.渐进提升和降低重量的方式:即增加重量和降低重量的规则,新手向计划一般都是简单的量力升重,平台降重,进阶以上的计划会有复杂的重量循环提升规则。还有两个被普遍认为重要实际上卵用很小的因素:组间休息和动作节奏。

  前三点:强度,组数,训练频率,共同构成一个更重要的训练参数——“容量”。容量可以简单理解为“训练的量”,这个参数对力量和维度提升具有极其重要的影响,并且容量和维度增长的关系并不是线性的,这也就是说——训练量,并非越大越好。这里暂时不多解释。

  从题主对自己使用的“训练”的描述中,可以看出题主并不清楚什么是“训练”。

  这又暗示了一件事情,题主目前没有自行对某个成熟的训练进行DIY调整的能力,更不可能有自行制定训练计划的能力。

  三,认为自己需要“制定一套适合自己的健身计划”

  一方面,非职业教练(这里指的是正经教练,不是健身房里那种)或者理论研究者是不可能有能力独立制定训练计划的;二方面,很多现有的成熟训练计划具有足够的灵活性,足以适用不同类型健身者的需求。也就是说,题主

  “制定一套适合自己的健身计划”,他应该把时间和精力花在对靠谱训练计划的寻找上。

  既然提到靠谱训练计划,必须安利一下变形大师给出的三套新手计划和一套进阶计划了,在变形大师公众号菜单——文章列表——具体计划中可以找到,序号分别为1211,1212,1213和1221,其中1221是进阶计划,其他都是新手计划。

  从描述中,基本能够判断出题主使用了极大容量的训练,貌似可以媲美专业健美运动员了。线次;线小时。

  而使用过大容量的训练,是天朝健身者最最普遍犯的错误之一,新手更是几乎必然犯此错误

  上面提到过,训练的容量,是影响力量和维度增长的最重要因素之一(唯一同样重量级的因素是渐进提升负荷),容量对增长的影响曲线,大致呈先上后下的趋势:

  容量超过一定程度,因为疲劳的作用,训练效果就会开始下降。

  而有一种观念的存在,使得健身者极其容易出现训练容量过大的情况,这就是“

  如何确定训练容量呢,很简单,仍是选一套靠谱的训练计划,这些计划在设计的时候就会充分的考虑容量的合理性。

  还有一个非常值得一提的训练原则——训练最小化原则:“

  ”。也就是说,即使使用现成的计划,你也应该尽量的在计划规定的范围内“少练”,而非多练。简单的解释,是为了以后的增长提供大量的容量增加空间,因为训练者需要无法避免的随着进展而提升容量,以获得进一步的进展,在很早期就使用大容量,会直接限制以后的提升空间。

  题主描述的肌群分配方式,非常不适合普通健身者,尤其是第二种一周五练那套。一个更常见的类似的分配方式是“一周三练,周一胸三头,周三肩二头,周五腿背”。

  这种分配方式,即“每周每个部位只练一次,每次使用大容量(因为所有的这个部位的容量都分配在一次训练上了)”是专业健美运动员惯用的练法之一,因为被地球上最顶级的健美者使用,所以被健身杂志(现在大概是各种公众号)大肆宣传推广,使得无数人认为这种分配方式是“最佳的分配方式”。然而,呵呵。

  事实上,这种分配方式只有在药物的配合下,才会发挥出很大的效果,不服药的普通健身者甚至专业的自然健美选手,使用这种分配方式训练,效果往往并不理想。

  新手阶段,出于动作技术练习的需求,基本认为“每周三练,每次练全身”是一种非常推荐的分配方式,或者再中庸一点的“每周三练,上肢下肢交替(或者其他将全身一分为二的方法)”也是可以考虑的,唯独题主使用的这种分配方式是非常不推荐的,即使题主到了进阶甚至高级阶段也不推荐。

  首先声明,我不喜欢“三分练七分吃”这个说法,这个说法的意义是存在的,但是误导性更大,使人认为训练比饮食简单,实际的情况恰恰相反,从全局来看,训练要比饮食复杂且难操作的多。

  从描述中可以看出,题主对健身饮食的逻辑,可以说没有一点点理解,除了提到“蛋白粉”之外,没有任何与饮食相关的描述。

  实际上,为了实现力量和肌肉维度的增长,需要且必须要保证两件事:1.热量摄入大于消耗;2.蛋白质充足。

  注意,事实上,只要保证了全天的热量和蛋白供应,其他统统不重要,餐数分配,进餐时间,练前练中练后补充,积极任何补剂,通通不重要。而蛋白粉作为蛋白质的供应源之一,完全可以被普通的天然食物所替代,根本就不是必要的东西,更不会有任何神奇的效果。

  而题主的做法——“吃蛋白粉”,即不能保证热量摄入超过消耗,甚至也不能保证蛋白质的供应充足,当然最终的增长效果也完全得不到保证。

  具体的增肌饮食设置,可以参考变形大师公众号226(理论)和2260(具体操作)两篇文章,这里简单讲一下大致方法:1.估算出自己的日常消耗;2.按照每公斤总体重2g蛋白质,来确定蛋白质摄入目标;3.执行:每天吃超过日常消耗100-200卡以上的热量(具体需要根据公式算出来),和目标水平左右的蛋白质,瘦人往往需要使用厨房秤称重计算热量,否则很容易吃不够热量,而胖人(尤其是减脂瘦下来的人)则很容易吃多。4.进餐时间和餐数安排随意,根据自己的工作和生活作息安排是最佳选择,不要扰乱生活和工作。

  题主没有陷入但是很多人会陷入的误区:夸大动作的重要性

  题主的描述中,有一点非常罕见,那就是通篇没有提到他具体使用了什么动作,只提到了部位。这很可能说明——

  题主竟然没有陷入到“夸大动作重要性”的误区中

  ,而这个误区在天朝健身者中的普及率也是极高的。

  动作的选择,作为训练系统当中的一环,重要性很低。

  对于增肌,并不存在凌驾于其他动作之上的“神奇动作”。所有动作,只要能够满足1.符合人体生理结构,不易受伤;2.能够有效调用若干个肌群;3.有可能渐进提升重量。就是可以使用的动作。

  满足以上3点之后,需要考虑的就是一个动作是否适合一个特定的健身者,如果你说什么也做不好某一个动作,那么这个动作就算再牛逼,也是不适合你的,应该果断换另外一个动作。

  唯一值得一提的杠铃哑铃复合动作,和孤立动作的差别,前者学习掌握的难度大,但是时间效率高,后者常以固定器械的形式出现,学习掌握难度小,非常适合新手上手使用。

  同名公众号「免费健身计划,每日都有干货分享」

  蛋白质的来源不一定是粉,只不过粉吸收比较快,喝起来比较便利

  三分练七分吃,你只盲目聚焦在训练上是过不了这关的。体重和饮食有直接关系,当热量 摄入消耗 时,体重就会增长。

  这个其实也一样的。蛋白质作为肌肉的生长合成原料,这点你也懂,通过你描述可以看出你有下意识补充蛋白质,喝蛋白粉,所以蛋白质应该不缺。

  如果能量不足,蛋白质利用效率就很低,甚至分解自身作为供能, 合成分解 ,你觉得肌肉还能长么。所以增肌期需要摄入足够多的碳水化合物,你的情况我建议把

  ,然后每顿饭多吃半碗~一碗饭。如果你没安排加餐,每天在上午、下午、晚上安排加餐,吃香蕉面包或其他能补充碳水化合物的食物试试,会有突破。可以参考我这篇:增重遇到平台期,体重不长了怎么办? - 卓叔增重 - 知乎专栏

  另外关于瘦人增重方面的问题可以关注我公众号

  ,里面有写不少你们这些增重过程中遇到的困难的解决方案。

  以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的 酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶 或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

  锻炼到3~4个周时,就开始训练到每组12RM。第二个月训练强度增加到4组,每组12RM。第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,可以加大重量,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。

  要回答这个问题首先要了解肌肉增长所需要的要素。

  增长肌肉首先就需要我们在训练过程中损伤肌肉纤维而产生micro damage。做到这点,有三种形式。

  1. Progressive overload

  这个就是不断超载我们的肌肉。有两种方法。一是增加tension,不断增加我们用的重量。二是增加volume,就是做更多的rep和sets。不过一直增加这两个训练因素不太可能。

  这种训练是当我们不断用一个constant tension来刺激我们所训练的肌肉,在rep直接没有停顿。一般用的是high rep。这时候大量的血液会流进训练的肌肉里面。这感觉就是人们常说的汞感。因为大量的血液在muacle tissue里面所以细胞会肿起来。这样可以刺激肌肉生长。

  3. Muscle mechanical damage

  这个Damage产生的方式是eccentric overload。

  每一种力量训练里面都有两个阶段。一个是肌肉contract也就是我们用力使哑铃接近我们的阶段。(concentric) 另外一个就是eccentric,我们stretch muscle的时候。当肌肉在tension下被拉长,肌肉纤维就会被破坏,很小程度的拉伤。可以想象一个橡皮筋缩短的时候不会有很大的几率被拉断,只有在拉伸的时候断掉的几率很大。如何做到这样呢?我们要在eccentric的时候慢慢放下。时间大概在3秒或以上。这样可以产生很多的damage使肌肉生长。Eccentric的训练往往要比concentric有效在生长肌肉上面。不过所需要的重量也就更大。因为我们本身在eccentric阶段就更有力。所以比如我做二头肌的弯矩,平时训练我一只手用8kg那么我训练eccentric的时候可能就用12kg。concentric的阶段可以用另一个手帮助。这样就是专注于eccentric。大家可以试试。这种训练就会产生酸痛。所以酸痛也意味着你给肌肉有了足够的刺激让它生长。

  这三种方法都应该混合这使用到训练里面才能效率和结果最大化。给肌肉不同的刺激。

  根据题主的描述,我觉得题主在progressive overload上面已经有了一定的瓶颈,所以不妨试试其他两种方法。而答主所说的只长力量不长肌肉就是因为饮食上的问题了。

  蛋白质应该是所有健身人士都关系的一个问题。需要多少protein,需要什么protein,怎么吃。很多研究都表示1.2 - 1.6g per kg的体重就足够了。1.6g 每千克是最理想的。长肌肉并不需要那么多的protein。吃太多对肾脏会有负担。

  热量在增重和增肌阶段是十分重要的。答主需要确保自己所吃的食物热量总和高于自己平时燃烧的热量。可以上google查一下自己大概燃烧的热量。指平时保持体重的热量。不过网上的大多都过于的高。所以还是自己慢慢摸索。感觉答主可以从2000cal开始。然后记录自己的体重看看两周有没有变化。如果没有就再加100cal。不过总热量不适宜很高。大概是自己basic metabolic rate所需要的1.1倍就ok了。太多会导致不必要的脂肪的堆积。对长肌肉没什么好处。

  这个应该是最重要的一个了,我们大半的热量来源都是carbs。题主应该多吃一些主食来增加热量。

  天然健康的脂肪也是必不可少的。例如,牛油果和坚果。增加热量intake的重要因素。

  我自己用的calorie tracking app是 my fitness pal。大家可以试试很方便。然后,重要的是每天都可以达到自己所需要的热量。只有这样,长肌肉效率才最高。

  答主的问题应该主要在于饮食。蛋白粉的选择可以选热量高的。这样比较方便。

  答主一周练5至6天。有时一周两循环。如果肌肉没有足够的时间休息,overtrianing 会导致肌肉停止生长,甚至萎缩。所以建议减少每周的训练总量也就是volume。而频率并不不会影响肌肉生长。打个比方,我练胸,每周都做15个set。那我分两次做和一次做都一样。不过并不能因此而减轻训练强度。最好是练的时候对自己狠一点。不过前提是姿势和动作标准。可以试着让自己有的set做到failure。这都是对肌肉的刺激的方式。

  发现自己写了好多,可能有点跑题。不过健身说来说去也就是练吃睡。这几个如果答主都能坚持的话。相信你转角就遇到肌肉。祝好。XD ps答主在国外撸铁所以很多东西就习惯用英文了。请体谅。XD

  练多了 没有合理安排休息 睡眠不知道怎么样

  / / / / / 我是这么练 腿部一周一次 则是4 12和67是循环的 所以 你根据你需要 一周休息两天 合理安排

  瘦人增肌在训练上需要没什么特别的,主要是饮食。

  普遍而言,胖人的代谢率低吸收好,瘦人的代谢率高吸收差。所以胖人容易过高地估计每天消耗,而相反,瘦人容易过低估计每天消耗。

  有不少瘦人说“我锻炼很努力,吃的也很多,怎么没我努力的人进步比我还快”。这句话大体上没问题,主要问题是在“吃的也很多”几个字上。你以为你吃的很多,但实际上你摄入的热量和营养可能刚刚满足甚至不满足你每天所需,锻炼有可能反而起到了减脂的作用,怎么能增肌呢?

  说的专业一点,你需要知道你的基础代谢和你的吸收率,但是知道这两个词语没用。事实上没有任何一种方法能够准确测量出你的基础代谢和吸收率。你需要做的就是超量进食,大量碳水和脂肪,然后训练,同时每周测量体重,观察体脂。经过一段时间的尝试,相信你会找到一个合适量的进食,使得你能在大体不增加脂肪的前提下增长肌肉。

  给你一份建议,我180高,以前一直是体重120斤,四年都没增长过,最近检查,都没问题,但我肯定的是我锻炼强度不弱,饮食量不低。但最近我一个月增重12斤,几乎都是肌肉增长,我只做了一个改变,每天早上早饭前买了一瓶6元的优益C.然后早餐几乎都是吃高蛋白的食物,几乎属于撑着吃完,中午正常吃,下午也不加餐,晚上多吃蔬菜,加一块鸡胸肉,晚上做自己的健身计划控制在一个小时内,每周骑单车3次回家,一次半小时。一周六练。每个动作都是按6rm的做3组。每天练一个部位,难打字了

  从业教练9年,纯净素食5年,致力于素食与健身兼顾自然疗法并探索自然与身体的秘密

  排除先天因素比如爸爸妈妈就很瘦很瘦,排除胰腺功能异常,大部分情况都是脾胃机能不够强大,我们往往考虑当然是我摄入了多少,所以结论是瘦子要多吃一些,我这边有个相反的观点,在我们工作室会员之间也有实践,碍于愿意尝试的人比较少,其中最快的一个人是183CM 体重59.5KG 2个月涨了10斤 远离在于回复脾胃的机能 而不是单单的考高热量 那就需要你做好一下几点

  1.纯素食,所有的肉类、鱼、虾、蛋、奶都不能碰 即不吃所有的动物性饮食,严格到蜂蜜也不能吃,目的在于减少脾胃压力,来使他有喘息的机会,缓慢的恢复

  2.可以的线起床 这里面的原理在于符合各个脏器的当令实践,错过无法弥补,是中医中所提到的理念不可违背

  3.三餐必须按时吃,三餐外不能加餐,除了喝水

  4.训练以大肌群力量训练为主,少量的有氧训练